Le petit-déjeuner influence fortement la satiété, l’énergie et la gestion de la glycémie tout au long de la matinée. Pourtant, de nombreuses céréales industrielles, souvent présentées comme saines, sont en réalité très riches en sucre ou pauvres en fibres.
Voici les clés pour sélectionner les meilleures céréales à consommer le matin.

1. Privilégier les céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Elles offrent plusieurs avantages :

• Elles rassasient plus longtemps.

• Elles limitent les pics de glycémie.

• Elles améliorent le transit et la santé intestinale.

Privilégier donc des céréales contenant les suivantes:

• Avoine complète (flocons d’avoine)

• Blé complet

• Riz complet soufflé (non sucré)

• Épeautre complet

• Sarrasin

• Quinoa soufflé sans sucre ajouté

2. Éviter les céréales raffinées et le sucre blanc

Les céréales raffinées, c’est à dire à base de farine blanche ont été dépouillées de leur enveloppe et de leur germe, ce qui réduit leur valeur nutritionnelle: elles sont moins riches en bons minéraux, fibres et donc favorise la hausse de la glycémie.

Si en plus il y ajout de sucre blanc, on ajoute encore de la difficulté à digérer et assimiler ce genre de produit.
Il faut aussi être vigilant sur les additifs ou autre ajoutés.

=> Que faut il surveiller, au niveau de la composition des ingrédients:

• Présence de sucre blanc, sirop de glucose, sirop de sucre inverti, ou de maltodextrine dans les premiers ingrédients.

• Présence d’arômes artificiels ou d’additifs multiples.

• Apparence très “soufflée”, “extrudée” ou sucrée : souvent synonyme d’ultra-transformation.

Les céréales très sucrées (mueslis croustillants industriels, granolas sucrés, céréales pour enfants) peuvent contenir 20 à 40 % de sucre.

3. Savoir analyser un produit

Vous allez pouvoir évaluer la qualité d’un produit en analysant sa composition ET son tableau nutritionnel

- Les ingrédients: regarder la composition

La liste doit être la plus courte possible: dans l’idéal:

céréale complète + éventuellement fruits secs + graines de courge lin sésame.

Éviter : huile de palme, sucre, sirops, arômes, colorants.
seule la liste des ingrédients vous dira s’il s’agit de céréales complètes; le tableau nutritionnel ne vous le dira pas.

- La teneur en fibres: sur le tableau nutritionnel

Choisir un produit contenant au moins 6 g de fibres / 100 g.

- La teneur en sucre

Vous trouverez l’information à la fois sur le tableau nutritionnel MAIS AUSSI dans la composition:
En effet, la partie glucides du tableau correspond aux sucres; mais il s’agit des glucides aussi de la céréale complète, il faut donc regarder la partie “ dont sucres” du produit qui vous dira s'‘il y eu du sucre ajouté.
Ensuite, pour savoir quel type de sucre il faut se reporter à la composition; en effet, vous pouvez avoir du sucre d’ajouté mais que cela soit celui de fruits séchés et ils apparaitront dans la partie ‘ dont sucres’ du tableau.
La composition vous dira donc quel type de sucre a été ajouté, si le tableau montre du sucre dans la partie “dont sucres”, il peut s’agit du sucre des fruits et pas de sucre blanc.

➡️ L’objectif idéal : moins de 5 g de sucre / 100 g
➡️ Acceptable si présence de fruits secs : 5 à 12 g / 100 g

Plus de 15 g / 100 g = produit très sucré.

Exemple avec ce produit:

On voit dans le tableau que la partie dont sucre contient 8.4g de sucre “ ajoutés”
Mais quand on regarde la composition il n’y a aucun sucre blanc d’ajouté, mais ce produit contient des fruits séchés: dattes, abricots secs, figues, raisins..
=> ce chiffre correspond donc au sucre de ces fruits.

C’est donc un bon produit, à base de céréales complètes , pas de sucre blanc et pas trop de sucre avec les fruits ajoutés.

Voici d’autres exemples de produits qui ont les mêmes caractéristiques

Bjorg Muesli Sans Sucre Ajouté
Jordans Muesli Bio Sans Sucre Ajouté
Grillon d’Or Muesli Tradition Sans Sucre Ajouté

- La teneur en gras

Les bons gras sont conseillés, même au petit déjeuner: Mais il faut savoir différencier les bons des mauvais gras et encore une fois, le tableau et la composition vous aiguilleront.
Le tableau vous donnera la quantité de gras, dans la partie matières grasses, mais la partie “acides gras saturés” vous indiquera les mauvais gras.

Les bons gras:

• amandes, noix, noisettes

• graines de courge, lin, chia ( bons oméga-3, rassasiants, naturels)

=> vous les retrouverez donc dans la partie matières grasses du tableau et dans la composition pour vous détailler.

En revanche il faudra limiter les gras suivants:

• huile de coco

• huile de palme

• graisses végétales “non précisées” ( riches en graisses saturées, souvent présentes dans les granolas “croquants”)

=> Vous les retrouverez dans la partie acides gras saturés du tableau et saurez lesquels dans la composition.

Niveau chiffre:

➡️ L’objectif idéal : moins de 5 g de lipides/ 100 g
➡️ Acceptable si ce sont des graines, oléagineux donc bon gras : 10 g / 100 g

- Ce qu’il faut éviter:

• Céréales “chocolatées”, “miel-pépites” ou “granola sucré” : souvent fortement sucrées ou riches en graisses.

• Céréales soufflées raffinées (maïs, riz soufflé) sans fibres → même si elles semblent légères, elles manquent de satiété et de micronutriments.

• Un grand bol (portion excessive) : l’étiquette donne souvent les infos pour 30–40 g — ce n’est pas ce que l’on met en réalité… ce qui peut multiplier les sucres/calories.

4. Composer son petit déjeuner

Vous savez maintenant comment choisir vos céréales, et composer votre petit déjeuner en ajoutant une protéine diverse.

Vous pouvez également faire vous même votre granola maison , composé donc de céréales, bons gras et bon sucres.
Si vous avez besoin de recettes, reportez vous à votre ebook délices sucrés, vous y trouverez des recettes mais aussi les conseils pour compléter un produit et avoir un petit déjeuner complet comprenant une bonne répartition et quantité de gras, protéines et glucides.

Régalez vous bien!!
Le petit déjeuner fait partie de votre quotidien alimentaire, Ne le zappez pas si vous en avez besoin, mais ne vous forcez pas si pas envie ( voir l’article le petit déjeuner est il obligatoire) tant que vous mangez assez sur la journée.

A bientôt!!
Magali