Voici des exercices de sport que vous pouvez faire chez vous, sans matériel, juste avec de la volonté.
Squat sumo (3 × 10)
Écartez les pieds plus larges que les épaules, pointes de pieds orientées vers l'extérieur.
Gardez le dos droit et la poitrine ouverte.
Descendez en poussant les fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir.
Les genoux suivent l'axe des pieds, sans rentrer vers l'intérieur.
Remontez en contractant fortement les fessiers.
Pont fessier sur une jambe (3 × 10 par jambe)
Allongez-vous sur le dos, un pied au sol et l'autre jambe tendue.
Contractez les abdominaux pour éviter de cambrer le dos.
Poussez dans le talon de la jambe d'appui pour lever le bassin.
Montez jusqu'à aligner épaules, hanches et genou.
Marquez une pause d'une seconde en haut en serrant le fessier.
Sauts accroupis (3 × 10)
Commencez en position de squat.
Gardez le poids du corps sur les talons.
Sautez de façon explosive en tendant les jambes.
Atterrissez en douceur en pliant immédiatement les genoux.
Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.
Kickback (3 × 15 par jambe)
Placez-vous à quatre pattes, mains alignés épaules et genoux aux hanches.
Gardez le dos neutre et les abdominaux contractés.
Poussez le talon vers le plafond sans cambrer le bas du dos.
Contrôlez la descente sans laisser tomber la jambe.
Concentrez-vous sur la contraction du fessier plutôt que sur la hauteur du mouvement.
Conseils généraux
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant la séance (marche rapide, montées de genoux, jumping jacks).
Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.
Effectuez les mouvements lentement et avec contrôle.
Expirez pendant l'effort (quand vous montez ou poussez).
Prévoyez au moins 48 heures entre deux séances fessiers.
Réalisez cette routine 2 fois par semaine de manière régulière pour progresser.
N’oubliez pas que bouger c’est 20% aussi de votre bien être voire bien plus!!
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