Qu’appelle t on légumineuses?
Les légumineuses sont des légumes secs, il en existe de nombreuses sortes
Voici les plus connues :
• Les haricots secs : haricots rouges, blancs, noirs, mungo, etc.
• Les lentilles : lentilles brunes, vertes, du Puy, corail, etc.
• Les pois : pois chiches, pois cassés, etc.
• Les fèves
• Le soja
Quels sont leurs bienfaits?
Elles sont riches en
Protéines végétales ( environ 8g / 100g cuits): cela reste nettement inférieur à la quantité de protéines contenues dans les protéines animales ( 23g/100g environ).
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés , ( protéines) nécessaires au corps: il y a 9:
(Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine)
Les légumineuses sont souvent faibles en acides aminés divers et particulièrement en méthionine, qui est l'acide aminé essentiel que l'on trouve généralement en plus grande quantité dans les céréales (comme le riz, le blé et le maïs).Le soja est l’une des légumineuses les plus complètes, En effet, il fournit à l’organisme 8 des 10 acides aminés ( protéines) essentiels.
Fibres, permettant le côté rassasiant d’une part et la bonne santé générale et intestinale
Minéraux et nutriments : vit A (yeux et cerveau), vit B9 (système immunitaire, production adn... ), fer, ( transport de hémoglobine, oxygénation), magnésium ( fatigue, stress), zinc (vieillissement cellulaire et cutané ), potassium ( fonctionnement cardiaque)calcium ( pour la santé des os)
Leur indice glycémique est bas ce qui en fait un aliment complet et encore plus si vous les laissez tremper avant toute cuisson.
Comment les utilise t on dans l’assiette?
Les légumineuses peuvent servir à la fois de féculent ( associées à une protéine et des légumes, vous avez alors un plat plus riche en protéines), ou de protéine ( associées avec une céréale et des légumes). .
Par ex:
=> lentilles, riz et poêlée de courgettes: les lentilles servent de protéines, le riz de féculent et les courgettes de légumes.
=> poisson haricots blancs et poêlée de courgettes: les haricots blancs servent de féculent puisqu'il y a déjà le poisson comme protéine: cela vous fait un plat plus protéiné en revanche, mais vous pouvez du coup diminuer la quantité de protéines animale ( viande ou poisson) ou bien laisser comme cela , suivant vos besoins en protéines, ou vous prendrez moins de protéines à un autre repas.
Doit on systématiquement manger une céréale ( riz pâte…) avec une légumineuse?
Les légumineuses en effet sont pauvres en méthionine, que les céréales contiennent en grand nombre: les assembler ensemble donc dans l’assiette vous donne un repas complet en acides aminés nécessaires au corps.
Mais l’apport en protéines est un ensemble, ne se fait pas que sur un repas. Si vous mangez de manière régulière, au moins une fois par jour des protéines animales ( viande poisson..) alors vous avez un apport d’acides aminés essentiels: ainsi; sur un repas si vous ne prenez que des légumineuses, sans céréale, parce que vous avez peu faim et que un plat de lentilles courgettes va vous suffire, alors il n’y a aucun souci. Sur la globalité de votre journée vous avez ce qu’il faut en acides aminés. La variété reste une fois de plus votre meilleur allié.
Les petit pois sont des légumes mais parfois apparentés aux légumineuses cela reste un sujet de discussion qui diverge suivant chacun: je vous laisse regarder un article les concernant que j'ai déjà fait sur mon site.
Tournez vous petit à petit vers les légumineuses, elles sont très bénéfiques, en variant avec des protéines animales ils permettent de vous apporter des protéines tout en diminuant l'apport de graisses souvent engendrées par les protéines animales.
Une bonne alternative au gluten et produits laitiers
Ils sont un bon moyen de limiter aussi le gluten, en les choisissant dans vos assiettes en remplacement les féculents.
Contenant calcium et protéines, ils peuvent aussi remplacer des produits laitiers dans une alimentation pour les personnes ayant une intolérance ou allergie, des douleurs articulaires pour lesquelles le lait de vache est à limiter, ou tout simplement par choix ou goût de ne pas manger de produits laitier .
Certains ont plus de mal à les digérer que d'autres: testez les, ils ne sont pas tous pourvus des même quantités de fibres.
Ils restent un bon moyen d'apport en fibres, que souvent nous ne mangeons pas assez dans l'alimentation.
Je conseille de manger 2 fois par semaine un plat végétarien, pour varier vos protéines, votre alimentation et apporter des bons nutriments.
Laissez vous tenter par les plats végétariens contenant des légumineuses, que je propose sur mon site , ma page ou bien dans les ebooks. Je mets des menus chaque semaine et chaque fois je prends soin de vous donner une idée de plat végétarien. Mes ebooks ont aussi leur partie légumineuses, aussi importante que les autres protéines. Alors maintenant y’a plus qu’à se lancer!
Régalez vous bien!
