Dans une alimentation équilibrée, les lipides (ou graisses) devraient représenter environ 30 à 35 % de l'apport énergétique total quotidien, selon les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et d'autres autorités sanitaires comme l'ANSES (France).

💡 Pourquoi consommer des "bons" lipides ?

Tous les lipides ne se valent pas. Il est essentiel de privilégier les bons lipides, car ils jouent un rôle crucial pour la santé :

✅ Les bons lipides (acides gras insaturés) :

• Sources : huiles végétales (olive, colza, lin), avocats, poissons gras (saumon, maquereau, sardine, truite), oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes) graines ( de lin, de chia, de sésame, de tournesol de courge.. )

• Rôles :

  • Essentiels pour le cerveau et le système nerveux.

  • Aident à réduire le cholestérol LDL (le "mauvais") et à augmenter le HDL (le "bon").

  • Fournissent des acides gras essentiels (comme les oméga-3 et oméga-6) que le corps ne peut pas produire.

  • Participent à la production d’hormones et à l’absorption de vitamines liposolubles (A, D, E, K).

❌ Les mauvais lipides (acides gras saturés et trans en excès) :

• Sources : charcuterie, fritures, produits industriels, beurre, pâtisseries, produits laitiers à base de lait entier ou avec une grosse teneur en matières grasses, fromage.

• Risque :

  • Favorisent les maladies cardiovasculaires.

  • Augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL).

  • Peuvent favoriser l’inflammation chronique.

Il est essentiel d’avoir un peu de matières grasses dans chacun de vos repas, en plus de leurs fonctions, cela permet aussi de réduire l’indice glycémique d’un repas et avoir un équilibre totale de l’assiette. Il vous faut en revanche cibler vos matières grasses et ne pas les trop les cumuler dans le même repas.

⚖️ En résumé :

• 30–35 % des calories totales = lipides.

• Limiter les acides gras saturés à <10 % des apports caloriques.

• Éviter autant que possible les acides gras trans.

• Privilégier les sources de bons lipides (oméga-3, oméga-9, etc.).

Menu type – riche en bons lipides

🧇 Petit-déjeuner

• 2 tranches de pain complet

• 1 cuillère à soupe de purée d’avocat ou de beurre d’amande (riche en acides gras insaturés)

• 1 œuf à la coque (source modérée de bons gras et protéines)

• 1 yaourt nature ou au lait végétal enrichi

• 1 fruit frais (ex : kiwi ou orange)

• 1 thé ou café sans sucre

👉 Bons lipides : avocat, amandes, œuf ( moins)

🍲 Déjeuner

• Salade composée : lentilles, huile d’olive, dés de saumon, avocat, tomate, roquette

• Quinoa ou riz complet (source de glucides complexes)

• Fromage de chèvre frais ou tofu

• 1 fruit (ex : pomme ou compote sans sucre ajouté)

👉 Bons lipides : huile d’olive, saumon (oméga-3), avocat

🥜 Collation (si besoin)

• Une petite poignée de noix ou amandes (non salées)

• 1 fruit (ex : banane ou quelques dattes)

👉 Bons lipides : noix, amandes (oméga-3 et oméga-9)

🍽 Dîner

• Filet de maquereau ou sardines grillées (ou tofu mariné)

• Poêlée de légumes de saison à l’huile de colza ou de lin (ajoutée à froid)

• Purée de patate douce

• 1 yaourt au lait entier ou végétal enrichi

👉 Bons lipides : poissons gras, huile de colza/lin (oméga-3)

Cette journée montre les choix de bons lipides mais pour autant ne pas oublier que les lipides restent caloriques, donc il faut varier vos repas et vos protéines et ne pas manger des protéines grasses, même bons gras à chaque repas.

Si vous souhaitez varier votre alimentation, vos protéines et avoir des recettes et assiettes équilibrées alors reportez vous à mes ebooks qui sauront vous aider pour cela dans votre quotidien.

Alors fini de lire que vous faites des repas “ sans matières grasses” pour perdre du poids: votre corps a besoin de carburant et il doit avoir sa dose de lipides.

Régalez vous bien

Magali